1. Pourquoi un coach IA, plutôt qu'une app ou un coach humain
Les apps de fitness te donnent des programmes génériques : tu choisis « débutant » ou « avancé », elle te crache 12 semaines pré-faites pour personne en particulier. Pas de prise en compte de ta blessure, de ton historique, de ton matos, de ton emploi du temps réel.
Un coach humain, c'est l'inverse : ultra-personnalisé, mais 200 à 400 €/mois et une dispo limitée à quelques rendez-vous par semaine.
Claude se place entre les deux : il te pose les bonnes questions, il s'adapte à ta situation, et il est disponible à toute heure pour ajuster, te motiver, te freiner quand tu en fais trop. Il ne remplace pas un kiné si tu es blessé — mais il remplace très correctement le « coach de salle » qui te donne un programme générique en 5 minutes.
2. Le brief initial — ce qu'il faut donner à Claude
Plus ton brief est précis, plus le plan est utile. Voici la check-list à dérouler dans ton premier message :
- Ton historique sportif — quelles disciplines, combien de temps, à quel niveau
- Pourquoi tu as arrêté — blessure, déménagement, charge mentale, simple démotivation
- Ton état physique actuel — taille, poids approximatif, blessures non guéries, douleurs récurrentes
- Tes objectifs — perte de gras ? force ? endurance ? esthétique ? performance ?
- Ton matériel disponible — chez toi, en salle, au parc, rien du tout
- Ton temps réel — combien de séances par semaine tu peux vraiment tenir (pas l'idéal fantasmé)
- Ce que tu utilises déjà — appli (Thenics, Freeletics, Strong, Hevy), abonnement salle, etc.
3. Construire le plan
Une fois ton brief posé, Claude va te proposer une structure. Pousse-le à inclure :
- Une période de reprise douce (semaines 1-2) — surtout si tu reviens d'un arrêt > 1 mois. C'est non négociable.
- Un test initial mesurable (max pompes, max tractions, gainage, etc.) à refaire à mi-parcours et en fin de programme
- Une progression hebdomadaire — pas une explosion du volume entre la semaine 1 et la semaine 2
- Des règles d'or — quand stopper une séance, quand sauter, quand aller voir un pro
- Une section nutrition simple — protéines/jour, hydratation, sommeil
- Des points d'étape tous les 2 semaines pour ajuster
Si Claude propose un volume qui te semble trop élevé ou trop bas, dis-le. Il ajustera. Tu peux aussi lui demander des variantes : « rends-le plus dur », « ajoute un jour de cardio », « adapte si je rate une séance ». Le plan est un dialogue, pas un PDF figé.
4. Suivre ses séances — Notion ou alternatives
Un plan sans suivi, c'est un plan oublié à la semaine 3. Le suivi sert à deux choses : te motiver (voir les croix s'aligner) et donner à Claude la donnée pour ajuster les semaines suivantes.
Demande à Claude de te générer un tracker dans l'outil de ton choix. Voici les options selon ton équipement :
| Outil | Comment | Pour qui |
|---|---|---|
| Notion | Claude peut créer la page + base de données directement via MCP. Sinon, il te génère le contenu à coller. | Si tu as déjà Notion |
| Google Sheets / Excel | Demande à Claude un tableau avec colonnes Date / Type / Durée / Difficulté / Notes. Il te le sort en CSV ou en texte. | L'option universelle, gratuite, qui marche partout |
| Obsidian / Markdown | Claude génère un fichier .md avec checkboxes et tableaux. Tu l'ouvres dans n'importe quel éditeur. | Si tu aimes le local et le texte brut |
| Application sport (Strong, Hevy) | Recopie les routines de Claude dans l'app. Moins automatique mais ergonomie optimale pendant la séance. | Si tu fais surtout de la muscu en salle |
| Carnet papier | Demande à Claude un format papier (une page par semaine, avec les séances + cases à cocher). | Si tu veux te déconnecter du téléphone pendant le sport |
| Apple Notes / Google Keep | Une note par semaine, avec checkboxes. Claude te génère le contenu à coller. | Le minimum vital, déjà installé chez tout le monde |
Le principe est le même partout : date / type de séance / durée / difficulté ressentie (1-10) / état physique (blessures) / notes. C'est la donnée minimale pour ajuster.
5. Les check-ins réguliers
C'est là que la magie opère, et c'est aussi ce que tu ne fais pas avec une appli classique. Reviens parler à Claude :
- En début de séance — pour qu'il te rappelle la séance du jour et te motive
- En fin de séance — pour logger la difficulté, l'état physique, et qu'il enregistre où tu en es
- Une fois par semaine — pour un debrief : ce qui a marché, ce qui n'a pas, comment ajuster la suivante
- Si tu rates une séance — pour qu'il décide avec toi : on rattrape ou on saute ?
- Si tu te blesses — pour qu'il adapte le plan en attendant que tu sois remis (et te dise quand consulter un pro)
6. Exemple réel — ma reprise après 3 mois d'arrêt
Pour rendre ça concret, voici ce que ça a donné dans mon cas :
- Contexte — arrêt du CrossFit fin janvier suite à un déménagement et une entorse de cheville non guérie. Reprise mi-mai.
- Brief initial — j'ai donné à Claude mon historique, ma blessure, mon objectif (revenir au CrossFit en passant par la calisthénie), mon matos (barre de traction + haltères) et mon outil principal (Thenics).
- Ce qu'il m'a sorti — un plan 8 semaines avec une vraie reprise douce sur les 2 premières semaines, un programme parallèle de rééducation cheville, et une section nutrition adaptée à un objectif « sec et tonique ».
- Le push-back — je lui avais dit que je voulais 5-6 séances/semaine, il m'a freiné à 3 puis 4. Honnêtement, j'avais raison de demander, il avait raison de refuser.
- Le tracker — il a créé une page Notion + base de données pour les séances, avec une vue calendrier et une vue par semaine.
- Le suivi quotidien — un message rapide en fin de séance pour logger, un check-in en fin de semaine pour ajuster.
Verdict après la première semaine : programme tenable, cheville stable, motivation intacte. Ce qui est presque rare avec les reprises sportives.
7. Les limites & règles de sécurité
Claude n'est pas un kiné, pas un médecin, pas un préparateur physique professionnel. Quelques garde-fous :
- Une vraie blessure → kiné ou médecin d'abord. Claude peut t'aider à structurer la rééducation, mais c'est le pro qui valide ce que tu as le droit de faire.
- Pas de diagnostic. Si tu as une douleur étrange, ne demande pas à Claude « c'est quoi ? ». Consulte.
- Pas de prescription nutritionnelle stricte. Pour des objectifs très spécifiques (compétition, pathologie), un diététicien reste irremplaçable.
- Écoute ton corps en priorité. Si Claude propose un volume et que tu craches tes poumons à la séance 3, dis-le. Le plan s'ajuste.
- L'ego est le pire ennemi de la reprise. Un plan trop ambitieux te casse plus qu'il te construit. Mieux vaut 3 séances tenues par semaine pendant 6 mois que 6 séances tenues 3 semaines.
📦 Le kit complet
Tout ce qu'il faut pour démarrer ta propre reprise coachée par Claude : le prompt initial, le template de brief, les exemples de check-ins, et un template tracker (CSV pour Sheets/Excel + Markdown pour Obsidian/papier).
⬇ Télécharger le kit (.zip)Et après ?
Une fois ta reprise lancée, plein de variantes deviennent possibles :
- Préparation d'un événement — semi-marathon, hyrox, compétition CrossFit. Donne la date à Claude, il bâtit la périodisation.
- Coach nutrition séparé — une seconde conversation dédiée aux repas et au plan alimentaire.
- Multi-disciplines — coordonne un plan musculation + course + mobilité sans surcharge.
- Suivi photo — uploade une photo tous les 15 jours, demande à Claude de comparer (sans complaisance) et d'ajuster.